الكرياتين مركّب طبيعي يصنعه جسمك من ثلاثة أحماض أمينية ويخزّن الجزء الأكبر منه في العضلات الهيكلية، حيث يعمل كاحتياطي سريع يعيد تكوين جزيء الطاقة ATP خلال الجهود القصيرة والقوية. نحصل عليه من إنتاج الجسم ومن اللحوم والأسماك، ويتوفر أيضًا كمكمل غذائي أكثر أشكاله دراسةً هو الكرياتين مونوهيدرات. وهو ليس هرمونًا ولا منشطًا، بل مادة يعرفها جسمك ويستعملها كل يوم.
تعريف الكرياتين: مركّب يصنعه الجسم من ثلاثة أحماض أمينية
ينتمي الكرياتين إلى المركّبات العضوية النيتروجينية، ويصنعه الجسم انطلاقًا من ثلاثة أحماض أمينية هي الأرجينين والجلايسين والميثيونين. تبدأ العملية أساسًا في الكلى بتكوين مركّب وسيط، ثم يكتمل التصنيع في الكبد، وبعدها ينقل الدم الكرياتين إلى الأنسجة التي تحتاجه، وفي مقدمتها العضلات.
اشترِ منتجات هذا المقال
ورغم أن مصدره أحماض أمينية، فالكرياتين ليس بروتينًا ولا يدخل في بناء الأنسجة. وظيفته طاقية بالأساس: تخزين الطاقة في صورة يمكن استرجاعها في جزء من الثانية. ويتحوّل جزء صغير منه يوميًا بشكل تلقائي إلى الكرياتينين الذي تطرحه الكلى في البول، لذلك يعوّض الجسم هذا الفاقد باستمرار من الإنتاج الداخلي ومن الغذاء.
أين يُخزَّن الكرياتين وبأي شكل؟
يتركّز معظم مخزون الكرياتين في العضلات الهيكلية، أي العضلات التي نحرّكها بإرادتنا، بينما توجد كميات أقل بكثير في الدماغ والقلب وأنسجة أخرى. وداخل الخلية العضلية يوجد في شكلين:
- الكرياتين الحر: الشكل الذي يدخل الخلية وينتظر الارتباط بمجموعة فوسفات.
- الفوسفوكرياتين (Phosphocreatine): الكرياتين المرتبط بمجموعة فوسفات، وهو الشكل الذي يحمل الطاقة الجاهزة للاستعمال الفوري.
يتحوّل الكرياتين بين الشكلين باستمرار: أثناء الجهد يُستهلك الفوسفوكرياتين، وأثناء الراحة يُعاد تكوينه بفضل الطاقة التي تنتجها الخلية بوجود الأكسجين. ولهذا تحتاج بين مجموعات التمرين الثقيلة إلى فترة استراحة كافية كي يمتلئ هذا الاحتياطي من جديد، وإلا بدأت المجموعة التالية بمخزون ناقص.
نظام الفوسفاجين: كيف يعيد الكرياتين تكوين ATP؟
الوقود المباشر لانقباض العضلة هو جزيء الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). عندما تنقبض العضلة، يفقد هذا الجزيء مجموعة فوسفات ويتحوّل إلى أدينوزين ثنائي الفوسفات (ADP) محرّرًا الطاقة. غير أن مخزون ATP في العضلة صغير جدًا ولا يكفي إلا لثوانٍ قليلة من الجهد الأقصى.
هنا يتدخّل الفوسفوكرياتين: بمساعدة إنزيم يُسمّى كرياتين كيناز، يمنح مجموعة الفوسفات الخاصة به لجزيء ADP فيتكوّن ATP من جديد في لحظات. هذا التفاعل هو ما يُعرف بنظام الفوسفاجين، وهو أسرع أنظمة الطاقة في الجسم وأقصرها مدة في الوقت نفسه، لأن مخزون الفوسفوكرياتين بدوره محدود. وكلما كان هذا المخزون أكبر، توفّر للعضلة احتياطي أكبر في بداية كل جهد قوي.
يوضّح الجدول التالي موقع الكرياتين بين أنظمة الطاقة الثلاثة:
| نظام الطاقة | مصدر الوقود | سرعة توفير الطاقة | أمثلة على الجهد | دور الكرياتين |
|---|---|---|---|---|
| الفوسفاجين | ATP المخزّن والفوسفوكرياتين | الأسرع والأقصر مدة | رفعة ثقيلة، انطلاقة عدو، قفزة | أساسي |
| التحلل السكري اللاهوائي | الغلوكوز والغليكوجين دون أكسجين | سريعة | عدو 400 متر، مجموعة تكرارات طويلة | محدود |
| النظام الهوائي | الكربوهيدرات والدهون بوجود الأكسجين | الأبطأ لكنه الأطول مدة | الجري لمسافات طويلة، ركوب الدراجة | غير مباشر: يعيد شحن الفوسفوكرياتين أثناء الراحة |
في الواقع تعمل الأنظمة الثلاثة معًا في كل تمرين، لكن حصة كل منها تتغيّر حسب شدة الجهد ومدته.
في أي رياضات يظهر أثر الكرياتين؟
بما أن نظام الفوسفاجين يغذّي الجهود القصيرة جدًا، يظهر أثر مكملات الكرياتين في الأنشطة التي تتكرر فيها جهود قصيرة وقوية تفصل بينها فترات راحة. وبعبارة دقيقة: يزيد الكرياتين الأداء البدني خلال فترات متتالية من التمارين القصيرة عالية الشدة، ويتحقق هذا الأثر مع تناول 3 غرامات يوميًا. ومن الأمثلة العملية:
- مجموعات رفع الأثقال وتمارين القوة وكمال الأجسام
- العدو القصير المتكرر والتسارعات في كرة القدم وكرة السلة وكرة اليد
- جولات الرياضات القتالية مثل الملاكمة والجودو والمصارعة
- التمارين المتقطعة عالية الشدة من نوع HIIT
ولدى البالغين الذين تجاوزوا 55 عامًا، يمكن لتناول 3 غرامات من الكرياتين يوميًا أن يعزّز أثر تمارين المقاومة على قوة العضلات، بشرط أن يرافقه تدريب مقاومة منتظم.
أما في الجهود الطويلة المتواصلة مثل الماراثون، فدور الكرياتين محدود لأن الطاقة تأتي أساسًا من النظام الهوائي. وبالنسبة إلى الجهود الشديدة التي تدوم بين دقيقة وبضع دقائق، يهتم بعض الرياضيين أيضًا بمكمل بيتا ألانين للجهود المتوسطة المدة، وهو مختلف تمامًا في آلية عمله.
من أين نحصل على الكرياتين: الجسم والطعام والمكملات
يأتي الكرياتين من ثلاثة مصادر:
- الإنتاج الداخلي: يصنع الجسم جزءًا من حاجته اليومية في الكلى والكبد.
- الغذاء: يوجد الكرياتين أساسًا في الأغذية الحيوانية، خاصة اللحوم الحمراء والأسماك مثل السردين والتونة، وبكميات أقل في الدواجن، بينما تكاد الأغذية النباتية تخلو منه. تجد الكميات بالتفصيل وأثر الطهي عليها في دليلنا حول الأطعمة الغنية بالكرياتين.
- المكملات: تقدّم جرعة ثابتة ومركّزة في مقدار صغير من المسحوق، دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من اللحوم أو الأسماك كل يوم.
يكفي الإنتاج الداخلي مع نظام غذائي متنوع لتلبية الحاجات الأساسية للجسم. لكن ملء مخازن العضلات إلى أقصى حد عن طريق الطعام وحده يتطلب كميات من اللحوم والأسماك يصعب تناولها يوميًا، ولهذا يلجأ كثير من ممارسي رياضات القوة والسرعة إلى المكمل. ويكون مخزون العضلات عادةً أقل لدى النباتيين، لأن مصدرهم الوحيد تقريبًا هو ما يصنعه الجسم.
ما الذي لا يفعله الكرياتين: ليس هرمونًا ولا منشطًا
تحيط بالكرياتين أفكار خاطئة كثيرة، ومن المفيد تصحيحها قبل أي استعمال:
- ليس هرمونًا ولا ستيرويدًا بنائيًا: لا يحتوي على هرمونات ولا يعمل كمنشط هرموني، بل هو مركّب طاقي موجود طبيعيًا في العضلات.
- ليس منبّهًا عصبيًا: لا يمنحك إحساسًا فوريًا باليقظة كما يفعل الكافيين، وأثره يظهر تدريجيًا مع امتلاء المخازن.
- ليس مادة محظورة: لا يندرج الكرياتين ضمن قائمة المواد الممنوعة في المنافسات الرياضية.
- لا يبني العضلات وحده: يساعدك على أداء أفضل في الجهود القصيرة المتتالية، لكن الكتلة العضلية تتطور بفضل برنامج تدريب تصاعدي ونوم كافٍ وتغذية تغطي حاجتك من البروتين.
- ليس مكمّلًا لإنقاص الوزن: بل قد يرتفع الوزن قليلًا في الأسابيع الأولى بسبب الماء الذي تحتفظ به الخلايا العضلية مع الكرياتين، وهذه الزيادة ليست دهونًا.
كيف يُستعمل مكمل الكرياتين عمليًا؟
إذا قررت تجربة الكرياتين، فهذه القواعد الأساسية للاختيار والاستعمال:
- اختر الشكل الأكثر دراسة: الكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الذي أُجريت عليه معظم الأبحاث، ولا يوجد دليل قوي على تفوّق الأشكال الأغلى ثمنًا.
- اقرأ الملصق: فضّل منتجًا يذكر بوضوح كمية الكرياتين في كل حصة، ويكون الكرياتين مكوّنه الرئيسي بدل خلطة غامضة التركيب.
- الجرعة اليومية: الجرعة المعتادة للحفاظ على المخزون هي 3 إلى 5 غرامات يوميًا، والأثر المعتمد على الأداء يرتبط بتناول 3 غرامات يوميًا.
- مرحلة التحميل اختيارية: يبدأ بعض الرياضيين بجرعة أعلى مقسّمة على اليوم لبضعة أيام لملء المخازن بسرعة، لكن الجرعة اليومية العادية توصلك إلى النتيجة نفسها بعد بضعة أسابيع.
- الانتظام أهم من التوقيت: تناوله كل يوم، حتى في أيام الراحة، مع الماء أو مع وجبة، واحرص على شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم.
لتفاصيل الجرعة والتوقيت وطريقة الإذابة، راجع دليلنا حول طريقة استخدام كرياتين مونوهيدرات.
هل الكرياتين آمن؟ ما يجب معرفته قبل استعماله
يُعدّ الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية دراسةً، ولدى البالغين الأصحاء الذين يلتزمون بالجرعات المعتادة لم تُظهر الأبحاث المتوفرة ضررًا على الكلى أو الكبد. أما الملاحظات الأكثر شيوعًا فبسيطة: زيادة خفيفة في الوزن سببها الماء داخل العضلات، وانزعاج هضمي أحيانًا عند تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة. وللتعمق في هذه النقاط وفي ما يُشاع حول تساقط الشعر والتشنجات، اقرأ مقالنا عن فوائد الكرياتين وأضراره.
تنبيه: الكرياتين مكمل موجّه للبالغين، فالتزم بالجرعة المذكورة على العبوة ولا تتجاوزها. في حالة الحمل أو الرضاعة، أو إذا كنت تعاني من مرض في الكلى أو أي حالة صحية أخرى، أو تتناول أدوية بانتظام، استشر طبيبك قبل الاستعمال. وتذكّر أن المكملات الغذائية لا تعوّض نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ونمط حياة صحيًا.
باختصار
الكرياتين ليس مادة غريبة عن جسمك: يصنعه ويخزّنه ويستعمله كل يوم لإعادة تكوين الطاقة في الثواني الأولى من كل جهد قوي. والمكمل يرفع هذا المخزون داخل العضلات، ولهذا يظهر أثره في التمارين القصيرة المتكررة لا في الجهود الطويلة. إذا كان تدريبك يعتمد على القوة أو السرعة، فالخطوة التالية هي اختيار كرياتين مونوهيدرات بملصق واضح، والالتزام بجرعة يومية ثابتة إلى جانب تدريب منتظم وتغذية متوازنة، ثم تقييم أدائك بعد بضعة أسابيع.
