Régime prise de masse : que manger, calculs et menu type

Pour prendre de la masse musculaire, il faut manger un peu plus que ce que l’on dépense (de l’ordre de 300 à 500 kcal de plus par jour), apporter 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel et garder assez de glucides et de bonnes graisses pour soutenir l’entraînement. Des aliments simples suffisent, comme les œufs, le thon, les pois chiches, le riz ou l’huile d’olive, à condition de les consommer chaque jour et d’ajuster les portions selon l’évolution de votre poids.

Les trois règles d’un régime prise de masse : surplus, protéines, régularité

Le muscle se construit à l’entraînement, mais il se nourrit à table. Trois règles font l’essentiel du résultat :

• Un surplus calorique modéré. Sans surplus, le poids stagne ; avec un surplus trop large, c’est surtout la graisse qui augmente. Viser 300 à 500 kcal au-dessus de vos besoins est un bon point de départ.
• Assez de protéines, tous les jours. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Pour un pratiquant de musculation, le repère courant se situe entre 1,6 et 2,2 g par kilo, répartis sur la journée.
• La régularité plutôt que la perfection. Un menu correct suivi tous les jours vaut mieux qu’un menu idéal abandonné le week-end. Préparer ses repas à l’avance aide plus que n’importe quel aliment « miracle ».

Le nombre de repas importe moins que le total de la journée : trois repas et une ou deux collations conviennent à la plupart des gens. Le sommeil et l’hydratation font aussi partie du plan, car des nuits trop courtes pèsent sur la récupération et un manque d’eau se ressent vite pendant la séance.

Calculer ses calories et ses macros : exemple pour 70 kg

Estimez votre métabolisme de base, multipliez-le par un facteur d’activité, puis ajoutez le surplus. La formule de Mifflin-St Jeor est l’une des plus utilisées :

• homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ;
• femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161.

Le facteur d’activité vaut environ 1,375 pour une activité légère, 1,55 pour trois à cinq séances par semaine et 1,725 pour un entraînement quasi quotidien ou un métier physique.

Exemple : un homme de 25 ans, 70 kg, 1,75 m, qui s’entraîne quatre fois par semaine. Métabolisme de base : 700 + 1 094 − 125 + 5, soit environ 1 675 kcal. Entretien : 1 675 × 1,55, soit environ 2 600 kcal. Avec 400 kcal de surplus, la cible est d’environ 3 000 kcal par jour :

Macronutriment	Repère	Pour 70 kg à 3 000 kcal
Protéines	1,6 à 2,2 g par kg	environ 140 g (560 kcal)
Lipides	environ 1 g par kg	environ 80 g (720 kcal)
Glucides	le reste des calories	environ 430 g (1 720 kcal)

Ces chiffres restent des estimations : la balance, sur deux à trois semaines, dira s’il faut ajuster. Pour affiner la partie protéines selon votre profil, consultez notre guide sur combien de protéines viser chaque jour. Et ne sacrifiez pas les lipides pour faire de la place aux glucides : ils sont nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K et à de nombreuses fonctions de l’organisme, dont la production d’hormones.

Les meilleurs aliments pour prendre de la masse avec un petit budget

L’essentiel d’une prise de masse se trouve au marché et à l’épicerie du quartier :

• Protéines : œufs, thon et sardines en conserve, sardines et maquereaux frais, poulet ou dinde, viande hachée maigre, lait, lben et rayeb, yaourt, ricotta.
• Glucides : riz, pâtes, couscous, pain complet ou tabouna, pommes de terre, flocons d’avoine, et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves), qui apportent aussi des protéines végétales et des fibres.
• Lipides et aliments denses en calories : huile d’olive, amandes, noix, cacahuètes, beurre de cacahuète, dattes et fruits secs.
• Fruits et légumes : ceux de saison, à chaque repas, pour les fibres, les vitamines et les minéraux.

Les plats du quotidien s’y prêtent très bien : ojja aux œufs, lablabi, couscous au poisson ou pâtes au thon, avec une main généreuse sur les féculents et les protéines.

Menu type d’une journée à environ 3 000 kcal

Ce menu reprend l’exemple de 70 kg, avec une séance en fin d’après-midi. Les quantités sont indicatives, en poids cru pour les féculents, les viandes et les poissons.

Moment	Au menu
Petit-déjeuner	80 g de flocons d’avoine cuits dans 300 ml de lait, 1 banane, 2 œufs, 1 cuillère à café de miel
Collation du matin	1 yaourt nature, 5 dattes, 30 g d’amandes
Déjeuner	120 g de blanc de poulet, 120 g de riz, une salade de légumes, 10 g d’huile d’olive, 1 orange
Collation avant la séance	2 tranches de pain complet, 60 g de ricotta, 1 cuillère à soupe de miel, 1 fruit
Dîner après la séance	100 g de pâtes ou de couscous, 150 g de sardines, de maquereau ou de viande hachée maigre, sauce tomate et légumes, 10 g d’huile d’olive

Cette journée apporte environ 3 000 kcal et 140 g de protéines. Les valeurs varient selon les produits. S’il vous manque des calories, ajoutez un verre de lait ou de lben en soirée plutôt que d’alourdir un repas.

Que manger avant et après la séance ?

Avant l’entraînement, prenez un repas complet deux à trois heures avant, ou une collation légère environ une heure avant. Misez sur des glucides faciles à digérer (pain, banane, dattes, flocons d’avoine) avec un peu de protéines, et évitez les plats très gras ou très fibreux juste avant l’effort.

Après l’entraînement, visez un repas qui associe une portion de protéines, de l’ordre de 20 à 40 g, et des féculents pour reconstituer les réserves de glycogène. Pas besoin de courir au vestiaire avec un shaker : le total de la journée compte d’abord. Si le dîner arrive tard, un yaourt avec un fruit fait le lien. Et si vous vous entraînez le matin à jeun, prévoyez un vrai petit-déjeuner juste après.

Hardgainer : ajouter des calories sans se forcer

Si vous avez du mal à prendre du poids, inutile de vous forcer à finir des assiettes énormes : augmentez plutôt la densité calorique de ce que vous mangez déjà.

• ajoutez un filet d’huile d’olive sur les féculents et les salades ;
• gardez des amandes, des cacahuètes ou des dattes à portée de main ;
• buvez une partie des calories : lait, lben, smoothie banane, avoine et beurre de cacahuète ;
• ajoutez une collation plutôt que d’agrandir des repas déjà difficiles à terminer ;
• gardez les grandes salades pour la fin du repas, car elles rassasient vite.

Quand l’appétit ne suit vraiment pas, un gainer pour compléter les calories peut dépanner : ce mélange de glucides et de protéines se boit facilement en collation. Il ne remplace pas les repas et doit rester dans votre cible calorique, sinon c’est surtout la graisse qui augmente.

Compléments : utiles quand l’assiette ne suffit pas

Aucun complément n’est indispensable ; certains facilitent simplement l’atteinte des apports quand le temps ou l’appétit manquent.

Complément	Quand il a du sens	À savoir
Protéine en poudre (whey)	Vos repas ne suffisent pas à atteindre votre quota de protéines	L’isolate contient moins de lactose que la whey concentrée.
Gainer	Appétit limité, besoins caloriques élevés	Très riche en glucides : à doser selon votre cible.
Créatine monohydrate	Entraînement en force, efforts courts et intenses répétés	Augmente la performance physique lors d’exercices de courte durée et de haute intensité successifs (effet obtenu avec 3 g par jour) ; dose d’entretien habituelle de 3 à 5 g par jour.
Oméga-3 (EPA et DHA)	Vous mangez rarement du poisson gras	Contribuent à une fonction cardiaque normale (effet obtenu avec 250 mg par jour).
BCAA	Rarement utiles si vos apports en protéines sont suffisants	Les protéines complètes en contiennent déjà.

Si vous ne devez en choisir qu’un, partez de votre vrai manque : une whey protéine si ce sont les protéines, un gainer si ce sont les calories. La créatine monohydrate se prend à part, chaque jour, au moment qui vous convient.

Précautions : respectez la dose indiquée sur l’étiquette et évitez de cumuler des produits aux ingrédients similaires. En cas de grossesse, d’allaitement, de problème de santé ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin. Ce guide s’adresse aux adultes, et les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.

Suivre ses progrès et ajuster : poids, tour de taille, charges

• Le poids : pesez-vous deux à trois fois par semaine, le matin à jeun, et comparez les moyennes hebdomadaires, pas les chiffres d’un jour.
• Le tour de taille : mesurez-le toutes les deux semaines au niveau du nombril. S’il grimpe vite alors que les charges stagnent, le surplus est trop large.
• Les charges : notez vos séances. Des charges ou des répétitions en hausse, avec un tour de taille stable, suggèrent que le poids gagné est en bonne partie du muscle.

Un repère souvent utilisé est une prise d’environ 0,25 à 0,5 % du poids corporel par semaine, soit 175 à 350 g pour 70 kg. Si la balance ne bouge pas pendant deux semaines, ajoutez 150 à 200 kcal par jour, par exemple une poignée d’amandes. Si elle monte nettement plus vite, retirez-en autant.

Pour démarrer cette semaine, calculez votre cible, notez ce que vous mangez pendant trois jours, puis ajoutez d’abord ce qui manque le plus, souvent une portion de protéines au petit-déjeuner et une vraie collation l’après-midi. Réajustez ensuite toutes les deux semaines, balance et carnet d’entraînement à l’appui.