L’alimentation du sportif repose sur trois piliers : assez d’énergie pour couvrir l’entraînement, des protéines réparties sur la journée et des glucides placés autour des séances, avec une hydratation suivie de près. Avant la séance, on privilégie un repas riche en glucides et facile à digérer ; après, un repas qui associe protéines et glucides. Les compléments ne viennent qu’ensuite, pour combler un manque précis.
Les besoins d’un sportif : énergie, glucides, protéines et graisses
Le premier besoin est l’énergie : un sportif qui mange trop peu par rapport à sa dépense progresse mal, quelle que soit la qualité de ses aliments. Vérifiez d’abord que votre poids reste stable ou évolue dans le sens voulu. Viennent ensuite les macronutriments :
Achetez les produits de cet article
- Les glucides, carburant principal des efforts intenses. Les recommandations en nutrition du sport situent les besoins autour de 3 à 5 g par kilo de poids de corps et par jour pour une activité légère ou technique, 5 à 7 g pour environ une heure d’entraînement modéré par jour, et davantage pour l’endurance pratiquée plusieurs heures par jour. Pain, riz, pâtes, couscous, pommes de terre, flocons d’avoine, fruits et dattes font l’affaire.
- Les protéines, qui fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à l’entretien des muscles (voir la section suivante).
- Les graisses, indispensables notamment pour absorber les vitamines A, D, E et K, en général 20 à 35 % des calories. Privilégiez l’huile d’olive, les amandes, les noix et les poissons gras comme la sardine, et évitez les fritures juste avant l’entraînement : elles ralentissent la digestion.
Fruits, légumes et céréales complètes apportent en plus les fibres, les vitamines et les minéraux.
Combien de protéines par jour selon votre objectif
Pour un adulte peu actif, la référence tourne autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Chez le sportif, les sociétés savantes de nutrition du sport retiennent une fourchette de 1,2 à 2 g/kg selon le type et le volume d’entraînement. Repères pour une personne de 70 kg :
| Profil | Repère quotidien | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte peu actif | 0,8 g/kg | environ 56 g |
| Endurance ou sport de loisir régulier | 1,2 à 1,6 g/kg | 84 à 112 g |
| Musculation, objectif de prise de muscle | 1,6 à 2 g/kg | 112 à 140 g |
| Déficit calorique en gardant le muscle | haut de la fourchette, vers 2 g/kg | autour de 140 g |
Une fois le total atteint, la répartition compte aussi : visez 20 à 40 g de protéines à chacun de vos trois ou quatre repas plutôt qu’un gros apport le soir. La cuisine tunisienne s’y prête bien : œufs (une ojja en fournit facilement), poulet, thon, sardines, lben, yaourt, ricotta, ou pois chiches et lentilles associés à des céréales.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et à la maintenir. Un apport suffisant et régulier sur la journée compte donc davantage que l’heure exacte à laquelle vous les consommez.
Avant l’entraînement : quoi manger et combien de temps avant
Le repas qui précède la séance doit vous apporter de l’énergie disponible, sans lourdeur. Deux options selon votre emploi du temps :
- Un vrai repas 2 à 3 heures avant : une base de glucides, une portion modérée de protéines, peu de graisses et de fibres. Par exemple du riz avec du blanc de poulet, ou des pâtes au thon.
- Une collation 30 à 60 minutes avant, si le dernier repas est loin : une banane, quelques dattes, un yaourt avec des flocons d’avoine ou une tartine au miel.
Testez vos options lors d’entraînements ordinaires, jamais le jour d’une compétition.
Pendant l’effort : quand l’eau ne suffit plus
Pour une séance de musculation ou de sport collectif de moins d’une heure, l’eau suffit dans la grande majorité des cas, à condition d’avoir bien mangé avant. Buvez par petites gorgées régulières.
Au-delà d’une heure d’effort continu, ou pour une séance longue et intense sous la chaleur, les réserves de glycogène baissent. Les recommandations situent alors l’apport autour de 30 à 60 g de glucides par heure : boisson d’effort, dattes, banane ou glucides pour l’effort en poudre à diluer. Si vous transpirez beaucoup, choisissez une boisson qui contient aussi du sodium.
Après la séance : recharger le glycogène et apporter des protéines
Le repas qui suit l’entraînement associe des protéines, pour la construction musculaire, et des glucides, pour reconstituer le glycogène. La fameuse « fenêtre » de 30 minutes est moins stricte qu’on le dit : c’est l’apport total de la journée qui compte le plus. Un repas complet dans les deux heures qui suivent reste une bonne habitude, surtout si vous vous entraînez de nouveau le lendemain. Récapitulatif autour d’une séance :
| Moment | Objectif | Exemples |
|---|---|---|
| 2 à 3 h avant | Énergie disponible sans lourdeur | Riz et poulet, pâtes au thon |
| 30 à 60 min avant | Appoint si le repas est loin | Banane, dattes, yaourt |
| Pendant (plus d’une heure) | Maintenir énergie et hydratation | Eau, boisson avec glucides et sodium |
| Dans les 2 h après | Protéines et recharge en glycogène | Couscous au poulet, ojja et pain |
Fer, magnésium, vitamine D : les micronutriments à surveiller
Une alimentation variée couvre la plupart des besoins en vitamines et minéraux, mais trois d’entre eux méritent l’attention des sportifs :
- Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme et à réduire la fatigue. Les femmes et les coureurs d’endurance sont plus exposés au manque. On le trouve dans la viande rouge, les lentilles et les pois chiches ; une source de vitamine C au même repas améliore l’absorption du fer végétal. Pas de complément de fer sans prise de sang préalable.
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et à réduire la fatigue. Amandes, noix, légumineuses et céréales complètes en apportent.
- La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal des muscles. Malgré le soleil, ceux qui s’entraînent en salle et travaillent en intérieur peuvent en manquer, surtout en hiver ; un dosage sanguin tranche la question.
S’hydrater avec la chaleur tunisienne
En été, une salle mal ventilée ou un footing en fin d’après-midi fait perdre beaucoup d’eau, et une déshydratation marquée diminue la performance. Il n’existe pas de quantité universelle, mais deux repères permettent d’ajuster :
- La balance : pesez-vous avant et après une séance type. Chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur ; les recommandations conseillent de boire progressivement environ 1,25 à 1,5 litre par kilo perdu dans les heures qui suivent.
- La couleur des urines : jaune pâle, l’hydratation est correcte ; foncée, il faut boire davantage.
Pendant les mois chauds, commencez la séance déjà hydraté, entraînez-vous tôt le matin ou le soir plutôt qu’aux heures les plus chaudes, et compensez le sel perdu lors des longues séances très transpirantes. Pastèque, melon, concombre et soupes participent aussi aux apports en eau.
Les compléments : ce qui peut aider, ce qui est superflu
Un complément ne rattrape pas une alimentation désorganisée. Une fois les bases en place, certains produits simplifient toutefois le quotidien :
- La protéine en poudre est surtout un aliment pratique pour atteindre votre apport quotidien quand les repas ne suffisent pas. Whey, isolat, caséine ou végétale : le rayon protéines regroupe les options, et notre guide explique comment prendre sa protéine en poudre à la bonne dose.
- La créatine monohydrate augmente la performance physique lors d’exercices de courte durée et de haute intensité successifs, un effet obtenu avec 3 g par jour. La dose d’entretien habituelle se situe entre 3 et 5 g par jour.
- La caféine, en café ou en pré-entraînement, est utilisée par certains pour se sentir moins fatigués avant la séance ; évitez-la le soir si elle perturbe votre sommeil.
- La vitamine D ou le fer se justifient en cas de manque confirmé par une analyse, pas « au cas où ».
D’autres sont souvent superflus. Les BCAA n’ont aucune allégation de santé autorisée et font doublon avec un apport suffisant en protéines, qui en contiennent déjà. Pour les oméga-3, manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, reste la première étape ; en complément, l’EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur, un effet obtenu avec 250 mg par jour.
Précautions. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Respectez la dose journalière indiquée sur l’étiquette. En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement en cours ou de problème de santé, notamment rénal, demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre. Ces conseils s’adressent aux adultes.
Une journée type pour un pratiquant de musculation
Exemple pour une personne d’environ 70 kg qui s’entraîne en fin d’après-midi, à ajuster selon votre faim et votre objectif :
- Petit-déjeuner : omelette de trois œufs, pain complet, un fruit, un verre de lben.
- Déjeuner : riz ou couscous, poulet ou poisson, légumes, un filet d’huile d’olive.
- Collation avant la séance : yaourt, flocons d’avoine et quelques dattes.
- Dîner : ojja aux œufs ou pâtes au thon, salade, pain.
- En soirée, si besoin : ricotta ou yaourt, une poignée d’amandes.
La journée apporte ainsi des protéines à chaque repas et place l’essentiel des glucides autour de l’entraînement. Pour prendre du poids, il faudra augmenter les portions et ajouter des collations : notre guide sur l’alimentation pour la prise de masse explique comment construire ce surplus.
Pour démarrer, choisissez une seule habitude cette semaine : un vrai repas deux à trois heures avant la séance, des protéines à chaque repas ou une pesée avant et après l’entraînement. Une fois ces bases solides, vous saurez précisément quel complément peut vous être utile, et lequel ne l’est pas.
