Une protéine seule ne fait pas prendre de poids : c’est le surplus calorique, c’est-à-dire manger un peu plus que ce que vous dépensez, qui fait monter la balance. Les protéines contribuent ensuite à augmenter la masse musculaire, et c’est l’entraînement de force qui oriente le poids gagné vers le muscle plutôt que vers le gras. Visez donc un surplus modéré et un apport suffisant en protéines, et n’utilisez une whey ou un gainer que pour combler ce que vos repas n’apportent pas.
Pourquoi certains n’arrivent pas à prendre du poids
Beaucoup de personnes minces ont l’impression de manger énormément. En réalité, le total de la semaine reste souvent proche de leurs besoins, voire en dessous. Les causes les plus fréquentes sont assez simples :
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- Un appétit qui se ferme vite : une grande assiette le midi, puis plus rien jusqu’au soir.
- Des journées qui se compensent : un repas de fête le dimanche, puis un petit-déjeuner remplacé par un café le lundi et le mardi.
- Une dépense quotidienne élevée : travail debout, longs trajets à pied, football avec les amis. Tout cela compte, même hors de la salle.
- Des aliments volumineux mais peu caloriques : soupe, salade ou crudités en grande quantité avant le plat principal, qui remplissent l’estomac sans apporter beaucoup d’énergie.
- Un sommeil court ou irrégulier, qui décale souvent les horaires de repas.
Si vous perdez du poids sans raison apparente, ou si la balance ne bouge pas malgré des quantités réellement importantes, parlez-en à un médecin pour écarter une cause médicale avant de modifier votre alimentation.
Calculer un surplus calorique réaliste
Inutile de chercher une formule parfaite. La méthode la plus fiable consiste à observer votre propre corps :
- Pendant deux semaines, mangez comme d’habitude et pesez-vous trois à quatre matins par semaine, à jeun, après être passé aux toilettes.
- Calculez la moyenne de chaque semaine. Si elle reste stable, votre alimentation actuelle correspond à peu près à votre niveau de maintien.
- Ajoutez environ 300 à 500 kcal par jour, par exemple une collation supplémentaire ou un shake.
- Réévaluez après deux ou trois semaines : si la moyenne n’a pas bougé, ajoutez encore environ 200 kcal ; si elle grimpe très vite et que votre tour de taille suit, réduisez légèrement.
Pour ajuster sans tout peser, retenez un repère simple : les lipides apportent 9 kcal par gramme, les glucides et les protéines 4 kcal par gramme. C’est pourquoi un filet d’huile d’olive ou une poignée d’amandes augmentent l’apport bien plus facilement qu’une assiette supplémentaire de légumes. Un surplus modéré suffit : un excès important se traduit surtout par du gras et par des repas pénibles à terminer.
Protéines : combien par kilo de poids de corps
Pour une personne qui s’entraîne en force, les recommandations courantes se situent autour de 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour quelqu’un de 60 kg, cela représente environ 95 à 120 g par jour.
Répartissez cette quantité sur trois à cinq prises, chacune apportant environ 20 à 40 g : œufs au petit-déjeuner, poulet ou thon au déjeuner, lben ou fromage en collation, lentilles ou pois chiches accompagnés d’un œuf le soir. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et à son maintien, mais au-delà de ces quantités, elles n’apportent guère d’avantage supplémentaire. Elles sont surtout très rassasiantes, ce qui devient un problème quand on a déjà du mal à finir ses repas.
Si vous atteignez déjà votre objectif protéique avec la nourriture, les calories supplémentaires doivent plutôt venir des glucides et des lipides. Si vous n’y arrivez pas, une whey pour compléter les repas reste la solution la plus simple : une dose apporte beaucoup de protéines pour peu de volume.
Gainer, whey ou shake maison : comment choisir
La question n’est pas de savoir quel produit est le meilleur, mais ce qui vous manque réellement : des protéines, des calories, ou les deux.
| Option | Ce qu’elle apporte | Pour qui | Point d’attention |
|---|---|---|---|
| Whey | Surtout des protéines, peu de calories par dose | Appétit correct, mais objectif protéique difficile à atteindre | Ne crée pas de surplus à elle seule |
| Gainer | Beaucoup de calories, en majorité des glucides, plus des protéines | Petit appétit, emploi du temps chargé, repas souvent sautés | Portions conseillées souvent volumineuses, teneur en sucres à vérifier |
| Shake maison | Modulable : lait, flocons d’avoine, banane, dattes, whey | Ceux qui veulent contrôler chaque ingrédient | Demande un blender et un peu de préparation |
| Collations denses | Calories concentrées, protéines variables | Tout le monde, en première intention | À associer à une source de protéines |
Pour trancher, suivez ce raisonnement :
- Vous mangez trois vrais repas, mais les protéines manquent : une whey suffit, les calories viendront de l’assiette.
- Vous êtes vite rassasié et sautez des repas : un gainer, ou un shake maison riche, apporte beaucoup d’énergie sous forme liquide, plus facile à avaler qu’un repas complet.
- Vous prenez facilement du ventre : préférez la whey et des collations choisies, ou une demi-portion de gainer, pour garder un surplus modéré.
- Vous digérez mal le lait : lisez la liste des ingrédients. La whey isolate contient moins de lactose que le concentré, et un shake peut se préparer à l’eau.
Bien utiliser un gainer au quotidien
Un gainer ne remplace pas les repas : il s’ajoute à eux. Quelques règles évitent la plupart des déceptions :
- Lisez l’étiquette par portion : calories, protéines, glucides et nombre de doseurs. Deux pots de même poids n’offrent pas le même nombre de portions ; mieux vaut comparer deux gainers à la portion qu’au kilo.
- Commencez par une demi-dose pendant quelques jours pour voir comment vous le digérez, puis ajustez selon l’évolution de la balance.
- Fractionnez : deux petits shakes dans la journée passent mieux qu’un seul très gros.
- Choisissez le bon moment : entre deux repas ou après la séance, jamais juste avant le déjeuner ou le dîner, pour ne pas couper l’appétit.
- Vérifiez la créatine : certains gainers en contiennent déjà. Si vous en prenez aussi séparément, tenez compte du total ; la dose d’entretien habituelle est de 3 à 5 g par jour.
Précaution : respectez la dose indiquée sur l’emballage et ne la dépassez pas. En cas de grossesse, d’allaitement, de diabète, de problème rénal ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un complément. Ce guide s’adresse aux adultes. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Collations denses à la tunisienne
Avant d’acheter quoi que ce soit, la cuisine tunisienne offre déjà de quoi augmenter l’apport sans manger des volumes impossibles :
- Bsissa délayée dans du lait, avec un filet d’huile d’olive et quelques dattes : une collation dense qui se boit ou se mange à la cuillère.
- Dattes farcies aux amandes ou aux noix, faciles à glisser dans un sac pour la journée.
- Lben ou raïb avec des flocons d’avoine et un peu de miel, pour associer protéines et glucides.
- Pain complet, huile d’olive, thon et œuf : une tartine qui vaut un petit repas.
- Fruits secs : amandes, noix, pistaches, noisettes, par petites poignées entre les repas.
- Plats du quotidien enrichis : une cuillère d’huile d’olive en plus sur le couscous, un œuf dans le lablabi, une portion de fromage avec le pain.
La chamia et les pâtisseries apportent aussi beaucoup d’énergie, mais surtout du sucre : gardez-les pour le plaisir plutôt que comme base. Pour construire vos menus complets, consultez notre guide sur l’alimentation pour la prise de masse.
Sans entraînement de force, le surplus part surtout en gras
Manger plus sans stimulus musculaire fait bien prendre du poids, mais surtout sous forme de masse grasse. L’entraînement de force donne une raison à votre corps d’utiliser les protéines et l’énergie supplémentaires.
- Trois séances par semaine suffisent pour débuter, en corps entier.
- Des exercices polyarticulaires : squat, développé couché, rowing, développé militaire, soulevé de terre jambes tendues.
- Une progression régulière : ajoutez une répétition ou un peu de charge dès que la série devient facile, et notez vos performances.
- Du repos : des nuits suffisantes, au moins sept heures pour la plupart des adultes, et des jours sans séance entre deux entraînements lourds.
Le cardio n’est pas interdit, mais chaque séance supplémentaire augmente votre dépense : pensez à la compenser dans l’assiette.
Suivre sa progression : balance, mensurations, photos
Le poids d’un matin isolé varie avec l’eau, le sel et la digestion. Fiez-vous à des tendances :
- Balance : la moyenne hebdomadaire de vos pesées du matin.
- Mensurations toutes les deux semaines : tour de bras, de cuisse, de poitrine et tour de taille au niveau du nombril.
- Photos toutes les deux à quatre semaines, même lumière, même heure, même tenue.
- Carnet d’entraînement : des charges qui montent confirment que le poids gagné travaille pour vous.
Une progression lente et régulière est le bon signe. Si la balance reste stable trois semaines de suite, ajoutez un peu de calories. Si le tour de taille augmente nettement plus vite que les bras et les cuisses, réduisez légèrement le surplus et vérifiez la régularité de vos séances.
Pour démarrer dès cette semaine : pesez-vous pendant quinze jours, ajoutez une collation dense par jour et calculez votre objectif protéique. Si l’appétit reste le point bloquant après un mois, parcourez nos compléments pour la prise de masse pour trouver celui qui comble précisément ce qui vous manque.
