Un probiotique est un micro-organisme vivant, un prébiotique est un substrat, le plus souvent une fibre, qui nourrit de façon sélective certaines bactéries de votre intestin, et un postbiotique est une préparation de micro-organismes inactivés, ou de leurs composants, dont le bénéfice a été démontré. Les trois concernent le microbiote intestinal, mais ne se conservent ni ne se choisissent de la même façon. Pour un sportif, l’enjeu est de séparer ce qui est établi du marketing.
Probiotique, prébiotique, postbiotique : trois définitions simples
- Probiotique : des micro-organismes vivants qui, consommés en quantité suffisante, apportent un bénéfice pour la santé de celui qui les prend. Il s’agit surtout de bactéries lactiques (lactobacilles, bifidobactéries) et d’une levure, Saccharomyces boulardii.
- Prébiotique : un substrat que les micro-organismes de l’intestin utilisent de manière sélective, avec un bénéfice pour la santé. Les plus connus sont l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS) de l’oignon, de l’ail ou du topinambour, et les galacto-oligosaccharides (GOS) des légumineuses.
- Postbiotique : une préparation de micro-organismes inactivés, par la chaleur par exemple, et/ou de leurs composants, qui apporte un bénéfice pour la santé.
Vous croiserez aussi le terme synbiotique : un produit qui associe des micro-organismes vivants et un substrat qu’ils peuvent utiliser, par exemple des bactéries et de l’inuline dans la même gélule.
Achetez les produits de cet article
| Critère | Probiotique | Prébiotique | Postbiotique |
|---|---|---|---|
| Nature | Micro-organismes vivants | Fibres et glucides fermentescibles spécifiques | Micro-organismes inactivés et/ou leurs composants |
| Vivant ? | Oui | Non, ce n’est pas un organisme | Non |
| Exemples dans l’assiette | Lben, raïb, yaourt ou kéfir à cultures vivantes, olives fermentées non pasteurisées | Oignon, ail, poireau, artichaut, pois chiches, lentilles | Aucun aliment courant ne répond strictement à la définition |
| Point sensible | Chaleur, humidité, date limite | Tolérance digestive si la dose augmente trop vite | Pas de survie à assurer, conservation plus simple |
| À lire sur l’étiquette | Souche précise et nombre d’UFC garanti jusqu’à la date limite | Type et quantité de fibre | Souche d’origine et procédé d’inactivation |
Les postbiotiques : ce que dit le consensus scientifique
Le mot « postbiotique » a longtemps servi à désigner un peu tout, en particulier les métabolites produits par les bactéries intestinales, comme les acides gras à chaîne courte (acétate, propionate, butyrate). Le consensus de l’ISAPP, association scientifique internationale de référence, a resserré la définition : un postbiotique est une préparation de micro-organismes inanimés et/ou de leurs composants qui confère un bénéfice pour la santé de l’hôte.
Concrètement, cette définition implique trois choses :
- le micro-organisme de départ doit être identifié jusqu’à la souche, et le procédé d’inactivation doit être décrit ;
- le bénéfice doit avoir été montré chez l’hôte visé, pas seulement en laboratoire ;
- un métabolite purifié pris isolément, par exemple une gélule de butyrate seul, n’est pas un postbiotique au sens de ce consensus.
Autre nuance : les acides gras à chaîne courte sont fabriqués dans votre propre côlon, quand vos bactéries fermentent les fibres que vous mangez ; le butyrate y nourrit les cellules de la paroi intestinale. Des fibres variées restent donc le levier le plus simple. Si un complément « postbiotique » vous intéresse, vérifiez qu’il nomme la souche d’origine et qu’il ne promet rien sur la performance.
Microbiote et sport : ce que l’on sait vraiment
La recherche sur le microbiote des sportifs est active mais jeune. Des études d’observation associent l’activité physique régulière à certaines différences de composition du microbiote, sans montrer qu’un microbiote donné rende plus performant, ni qu’un complément permette de « copier » celui d’un athlète. Ce qui est plus solide :
- les effets des probiotiques dépendent de la souche : un résultat obtenu avec une souche ne se transpose pas à une autre, même de la même espèce ;
- les essais menés chez des sportifs sont souvent de petite taille et leurs résultats divergent ;
- dans l’Union européenne, aucune allégation de santé n’a été autorisée pour les probiotiques, encore moins sur la performance sportive ;
- l’alimentation pèse lourd : un régime très riche en protéines mais pauvre en fibres, comme on en voit parfois en période de sèche, laisse moins de matière à fermenter aux bactéries du côlon.
Une exception concerne les yaourts et laits fermentés : l’allégation autorisée indique que leurs cultures vivantes améliorent la digestion du lactose du produit chez les personnes qui ont du mal à le digérer. C’est un bénéfice précis, pas une promesse de récupération ou de performance.
Où les trouver : lben, raïb, olives, légumineuses et fibres
La cuisine tunisienne offre déjà de bonnes sources, encore faut-il savoir ce qu’elles contiennent.
Aliments fermentés, sources possibles de probiotiques
- Lben et raïb : ces laits fermentés contiennent des bactéries vivantes, sauf s’ils ont été chauffés après la fermentation. Lisez l’étiquette des versions industrielles.
- Yaourt et kéfir : cherchez la mention de ferments ou de cultures vivants.
- Olives : les olives préparées en saumure traditionnelle passent par une fermentation lactique. Une fois pasteurisées, elles n’apportent plus de bactéries vivantes.
- Légumes lacto-fermentés (choucroute, kimchi, légumes en saumure sans vinaigre) : à ne pas confondre avec les légumes marinés au vinaigre, comme la plupart des pickles du commerce, qui ne sont pas fermentés.
Aliments riches en fibres, sources de prébiotiques
- oignon, ail, poireau, artichaut, topinambour, asperge : inuline et FOS ;
- pois chiches, lentilles, fèves, haricots : GOS, et un bol de lablabi compte ;
- orge, dont la belboula, et avoine : fibres fermentescibles, dont les bêta-glucanes ;
- bananes peu mûres : amidon résistant, lui aussi fermenté dans le côlon.
Augmentez les fibres progressivement et buvez suffisamment : passer brutalement à beaucoup de légumineuses ou d’inuline provoque souvent gaz et ballonnements, surtout juste avant l’entraînement.
Lire l’étiquette d’un probiotique : souche, dose en UFC, conservation
Si vous envisagez un complément, vérifiez cinq points :
- La souche complète : genre, espèce et code de souche, en lettres ou en chiffres. La seule mention « ferments lactiques » ne dit pas ce qui a été étudié. Certains noms ont changé : Lacticaseibacillus rhamnosus est l’ancien Lactobacillus rhamnosus.
- La quantité en UFC (unités formant colonies) : elle doit être garantie jusqu’à la date limite, pas seulement à la fabrication. Un chiffre plus élevé n’est pas forcément meilleur : la bonne dose est celle qui a été testée pour la souche concernée.
- La conservation : chaleur et humidité réduisent le nombre de bactéries vivantes. Ne laissez pas le flacon dans une voiture en été, et respectez la mention « à conserver au réfrigérateur » si elle figure.
- Le moment de prise : suivez l’indication du fabricant et ne versez jamais un probiotique vivant dans une boisson chaude.
- La régularité : la plupart des souches ne s’installent pas durablement, et leur présence diminue souvent après l’arrêt des prises.
Pour comparer les produits dédiés au confort digestif, notre rayon digestion et transit les regroupe au même endroit.
Troubles digestifs à l’entraînement : causes fréquentes et bons réflexes
Ballonnements, crampes, nausées ou besoin pressant pendant la séance sont fréquents, surtout en course à pied et en endurance : à l’effort intense, le sang va vers les muscles et la peau, au détriment du tube digestif. Avant d’accuser votre microbiote, passez en revue ces causes :
- Le timing du repas : un repas copieux, gras, très fibreux ou très épicé, harissa comprise, pris trop près de la séance ;
- Le lactose : les shakers au lait ou à base de whey concentrée gênent les personnes qui le digèrent mal, et une whey isolate, plus pauvre en lactose, est une piste simple à tester ;
- Les polyols (sorbitol, maltitol, xylitol) de certaines barres et produits « sans sucre » : consommés en excès, ils peuvent avoir un effet laxatif ;
- Les boissons trop concentrées en glucides pendant l’effort, et la déshydratation, surtout par forte chaleur ;
- Les stimulants : une forte dose de caféine ou de pré-workout prise à jeun peut accélérer le transit chez certaines personnes ;
- Les grosses prises de créatine : fractionner les prises limite l’inconfort, et en entretien, 3 à 5 g par jour suffisent.
Les bons réflexes : testez toute nouveauté (repas, gel, complément) à l’entraînement et jamais le jour d’une compétition, laissez en général deux à trois heures entre un repas complet et une séance intense, buvez régulièrement, et notez ce que vous avez mangé les jours où les symptômes apparaissent.
Précautions et quand consulter
Les probiotiques sont en général bien tolérés par les adultes en bonne santé, mais des gaz ou des ballonnements passagers peuvent apparaître les premiers jours ; respectez la dose indiquée sur l’emballage. Demandez l’avis d’un médecin avant d’en prendre si vous êtes enceinte ou allaitez, si votre immunité est affaiblie (traitement immunosuppresseur, chimiothérapie), si vous êtes hospitalisé, atteint d’une maladie chronique ou sous antibiotiques. Consultez sans attendre en cas de sang dans les selles, de perte de poids inexpliquée, de diarrhée qui dure ou de douleurs qui vous réveillent la nuit. Enfin, un complément ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée.
Par où commencer
Commencez par l’assiette : légumes, légumineuses et céréales complètes chaque jour, plus un laitage fermenté comme le lben ou le raïb si vous le digérez bien. Si un complément vous tente, choisissez une souche identifiée et étudiée pour votre besoin, puis jugez-la sur plusieurs semaines sans rien changer d’autre. Pour organiser vos repas autour de l’entraînement, appuyez-vous sur notre guide des bases de l’alimentation du sportif. Côté vitamines C et D et zinc, qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire, le rayon immunité et digestion les regroupe.
