أفضل مصادر البروتين هي الأطعمة التي تمنحك كمية كبيرة من البروتين الكامل في حصة معقولة: صدر الدجاج والبيض والسردين والتونة واللحم الأحمر قليل الدهن ومشتقات الحليب من الجانب الحيواني، والعدس والحمص والفول والكينوا والمكسرات من الجانب النباتي. ويكفي الجمع بينها بذكاء لبلوغ حاجتك اليومية، مع مكمّل أو من دونه.
كم تحتاج من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟
يساهم البروتين في زيادة الكتلة العضلية وفي الحفاظ عليها، كما يساهم في الحفاظ على عظام طبيعية. الكمية المرجعية للبالغ غير الرياضي تقارب 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أما من يمارس تمارين المقاومة بانتظام، فتضع توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية حاجته بين 1.4 و2 غ لكل كيلوغرام.
اشترِ منتجات هذا المقال
مثال عملي: شخص يزن 75 كغ ويستهدف 1.6 غ/كغ يحتاج إلى نحو 120 غ من البروتين يوميًا. وعلى هذا الرقم بُني نموذج اليوم أسفله؛ عدّله بضرب وزنك في المعامل المناسب لتدريبك.
المصادر الحيوانية: الدجاج والبيض والسمك واللحم والألبان
تحتوي البروتينات الحيوانية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات كافية، لذلك تُسمّى بروتينات كاملة.
1. صدر الدجاج والديك الرومي
يعطي 100 غ من صدر الدجاج المطبوخ دون جلد نحو 31 غ من البروتين مع قليل من الدهون، والديك الرومي (الإسكالوب) قريب منه. اشوِه أو اطبخه في الفرن بدل القلي حتى تبقى الحصة خفيفة.
2. البيض
تعطي البيضة الكبيرة نحو 6 غ من بروتين عالي الجودة. لا تتخلّص من الصفار، فهو يحمل جزءًا مهمًا من بروتين البيضة ومعظم فيتاميناتها. عجة بثلاث بيضات تعطي بين 18 و19 غ.
3. السمك: السردين والتونة
السردين من أكثر الأسماك حضورًا في المطبخ التونسي، ويعطي نحو 24 غ من البروتين في كل 100 غ، بينما تعطي التونة المعلّبة المصفّاة بين 20 و25 غ. والأسماك الزيتية كالسردين والماكريل مصدر لحمضَي EPA وDHA، اللذين يساهمان في الوظيفة الطبيعية للقلب عند تناول 250 ملغ منهما يوميًا.
4. اللحم الأحمر قليل الدهن
يعطي 100 غ من اللحم البقري قليل الدهن المطبوخ ما بين 26 و30 غ من البروتين تقريبًا، وهو كذلك مصدر للحديد والزنك وفيتامين B12. واجعله جزءًا من أسبوع متنوع لا طبقًا يوميًا.
5. الحليب ومشتقاته: اللبن والياغورت والريقوتة
كوب الحليب أو اللبن (250 مل) يعطي نحو 8 غ، والياغورت اليوناني من 9 إلى 10 غ في كل 100 غ، والريقوتة نحو 11 غ في كل 100 غ. يجمع بروتين الحليب بين الكازين والواي، وتوفّر هذه الأطعمة أيضًا الكالسيوم الضروري للحفاظ على عظام طبيعية.
المصادر النباتية: العدس والحمص والفول والكينوا والمكسرات
معظم البقول فقيرة نسبيًا في الميثيونين، ومعظم الحبوب فقيرة في الليسين، فيكمّل أحدهما الآخر. لا يلزم الجمع بينهما في الوجبة نفسها، بل يكفي التنويع خلال اليوم. والمطبخ التونسي يفعل ذلك أصلًا: كسكسي بالحمص، خبز مع اللبلابي، أرز مع العدس. أما الصويا فبروتينها كامل بمفرده.
6. العدس
صحن من 200 غ من العدس المطبوخ يعطي نحو 18 غ من البروتين، إلى جانب الألياف والحديد. مرقة العدس أو سلطة عدس مع بيضة مسلوقة طريقة سهلة لرفع بروتين العشاء.
7. الحمص
يعطي 200 غ من الحمص المطبوخ قرابة 18 غ من البروتين. صحن اللبلابي أو حفنة حمص محمّص في اللمجة يرفعان حصتك بسهولة، لكن الحمص أعلى سعرات من العدس.
8. الفول واللوبيا
يعطي 200 غ من الفول المطبوخ نحو 15 غ من البروتين، واللوبيا البيضاء قريبة منه أو أعلى قليلًا. أطباق الفول التقليدية خيار شعبي يجمع البروتين والألياف.
9. الكينوا والشوفان
الكينوا من البذور القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لكن كميتها متواضعة: نحو 9 غ في 200 غ مطبوخة. ويعطي الشوفان من 6 إلى 8 غ في 50 غ جافة.
10. المكسرات والبذور
تعطي 30 غ من اللوز نحو 6 غ من البروتين، والكمية نفسها من الكاكاوية (الفول السوداني) من 7 إلى 8 غ، لكنها غنية بالدهون والسعرات. استعملها لتكملة لمجة أو صحن ياغورت، لا كمصدر أساسي.
إن كنت نباتيًا أو تقلّل من اللحوم، فدليلنا حول مصادر البروتين النباتي وقيمتها الغذائية يفصّل هذه الأطعمة أكثر. وعندما يصعب تعويض النقص بالبقول وحدها، يمكن الاستعانة بـالبروتين النباتي المركّز من البازلاء أو الأرز أو الصويا.
جدول مقارنة: غرامات البروتين والسعرات في كل حصة
القيم تقريبية ومأخوذة من جداول التركيب الغذائي المرجعية، وتتغيّر حسب المنتج وطريقة الطهي، فاعتمد على الملصق كلما وُجد.
| المصدر | الحصة | البروتين (غ) | السعرات (تقريبًا) |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مطبوخ دون جلد | 100 غ | 31 | 165 |
| لحم بقري قليل الدهن مطبوخ | 100 غ | 26 إلى 30 | 170 إلى 220 |
| سردين مشوي أو معلّب مصفّى | 100 غ | 24 | 200 |
| تونة معلّبة مصفّاة | 100 غ | 20 إلى 25 | 110 في الماء، قرابة 200 في الزيت |
| بيض | بيضتان كبيرتان | 12 إلى 13 | 145 |
| حليب أو لبن | كوب 250 مل | 8 | 100 إلى 150 |
| ياغورت يوناني | 150 غ | 13 إلى 15 | 90 إلى 150 |
| ريقوتة | 100 غ | 11 | 140 إلى 175 |
| عدس مطبوخ | 200 غ | 18 | 230 |
| حمص مطبوخ | 200 غ | 18 | 330 |
| فول مطبوخ | 200 غ | 15 | 220 |
| كينوا مطبوخة | 200 غ | 9 | 240 |
| لوز | 30 غ | 6 | 175 |
| واي بروتين (للمقارنة) | قياس واحد | 20 إلى 25 حسب المنتج | 110 إلى 130 |
مصادر بروتين اقتصادية في المطبخ التونسي
البقول الجافة والبيض والسردين واللبن والريقوتة تبقى عادةً أقل كلفة من اللحم الأحمر والأسماك الكبيرة، وهي من أغنى المصادر في الجدول.
- احسب الكلفة بغرام البروتين: اقسم ثمن الحصة على غرامات البروتين فيها، لا على وزن المنتج، فتعرف أي مصدر أرخص فعلًا.
- اطبخ البقول بكمية كبيرة: قدر من العدس أو الحمص يكفي عدة وجبات ويُحفظ في الثلاجة بضعة أيام.
- اجمع بين النباتي والحيواني: عدس مع بيضة، أو كسكسي بالحمص مع كوب لبن، يرفع جودة البروتين دون أن يرفع الكلفة كثيرًا.
نموذج يوم يقارب 120 غ من البروتين من الطعام
مثال لشخص يزن نحو 75 كغ ويتدرّب بانتظام؛ غيّر الأطعمة حسب ذوقك واحتفظ بالمنطق نفسه.
| الوجبة | ماذا تأكل | البروتين التقريبي |
|---|---|---|
| الفطور | عجة بثلاث بيضات، كوب حليب (250 مل)، خبز | 27 غ |
| لمجة الصباح | 150 غ ياغورت يوناني مع 30 غ لوز | 20 غ |
| الغداء | 150 غ صدر دجاج مطبوخ مع كسكسي أو أرز وخضار | 46 غ |
| بعد التمرين | كوب لبن (250 مل) مع بضع تمرات | 8 غ |
| العشاء | صحن عدس (200 غ مطبوخ) مع سلطة وخبز | 18 غ |
| المجموع | دون احتساب الخبز والكسكسي | قرابة 119 غ |
يضيف الخبز والكسكسي والأرز بضعة غرامات أخرى، فيتجاوز المجموع 120 غ. ومع مكمّل، يكفي استبدال لمجة الصباح بقياس من الواي للحصول على الكمية نفسها تقريبًا بتحضير أسرع. ومن لا يأكل اللحم يعوّض الدجاج بحصة أكبر من البقول مع البيض والألبان أو الصويا.
كيف توزّع البروتين وتختار مصادرك؟
- مصدر واضح في كل وجبة: ثلاث أو أربع وجبات تحتوي كل منها على 20 إلى 40 غ من البروتين أسهل من محاولة تعويض كل شيء في العشاء.
- راعِ السعرات حسب هدفك: إذا كنت تراقب سعراتك فضّل صدر الدجاج والتونة في الماء والياغورت قليل الدسم، وإذا كنت تبحث عن زيادة الوزن فلا مانع من الحمص والمكسرات والحليب كامل الدسم.
أما التوقيت حول الحصة الرياضية فيأتي بعد المجموع اليومي في الأهمية، وتجد التفاصيل في مقالنا عن أفضل وقت لتناول البروتين حول التمرين.
متى يكون الواي بروتين مكمّلًا منطقيًا؟
الواي ليس ضروريًا لمن يبلغ حاجته من الطعام، لكنه يصبح حلًّا عمليًا في حالات محددة:
- حين تبقى أقل من هدفك بعشرين أو ثلاثين غرامًا يوميًا رغم تنظيم وجباتك.
- حين يضيق وقتك أو تتدرّب بعيدًا عن البيت ولا تجد وجبة مناسبة بعد الحصة.
- حين تكون شهيتك محدودة ويصعب عليك إضافة وجبة كاملة.
يعطي القياس الواحد عادة بين 20 و25 غ من البروتين حسب المنتج. والواي المعزول (Isolate) يحتوي على لاكتوز أقل من الواي المركّز، أما من يتجنّب الألبان كليًا فيتّجه إلى البروتين النباتي. وإن قرّرت إضافته، فقارن بين أنواع الواي بروتين حسب كمية البروتين في كل قياس وقائمة المكوّنات.
احتياطات وخطوتك التالية
هذه الأرقام موجّهة للبالغين الأصحاء. إذا كانت لديك مشكلة في الكلى أو حالة صحية مزمنة، أو في فترة الحمل أو الرضاعة، فاستشارة الطبيب ضرورية قبل رفع كمية البروتين أو استعمال أي مكمّل، مع الالتزام بالجرعة المكتوبة على الملصق. وتذكّر أن المكملات الغذائية لا تغني عن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ابدأ بتدوين ما تأكله خلال يومين أو ثلاثة، واحسب البروتين بالاستعانة بالجدول أعلاه. إن وجدت فارقًا ثابتًا عن هدفك، أضف مصدرًا واحدًا إلى أضعف وجبة في يومك، ثم قرّر بعد ذلك إن كنت تحتاج فعلًا إلى مكمّل.
