Les acides aminés servent avant tout à fabriquer les protéines du corps : celles des muscles, mais aussi les enzymes, l'hémoglobine, les anticorps ou certaines hormones. Sur les vingt acides aminés que l'organisme utilise, neuf doivent obligatoirement venir de l'alimentation. Pour le sportif comme pour le sédentaire, c'est donc d'abord l'apport régulier de protéines de qualité qui compte, le complément venant éventuellement ensuite.
Des briques qui construisent les protéines
Un acide aminé est une petite molécule qui porte notamment un groupement azoté. Enchaînés par dizaines, centaines ou milliers, ils forment des protéines dont la forme et la fonction dépendent de leur ordre. Le corps renouvelle ses protéines en permanence en puisant dans une réserve d'acides aminés libres, alimentée par la digestion des repas et par sa propre production.
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Leurs rôles dépassent largement le muscle :
- Structure : collagène des tendons, de la peau et des os, kératine des cheveux et des ongles, fibres contractiles des muscles.
- Fonctionnement : enzymes de la digestion et du métabolisme, hémoglobine qui transporte l'oxygène, anticorps.
- Messagers : certaines hormones, comme l'insuline, sont des peptides, et plusieurs neurotransmetteurs dérivent d'acides aminés : le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, la tyrosine celui de la dopamine.
- Énergie : l'organisme peut aussi en utiliser comme carburant, mais ce n'est pas leur fonction principale.
Les 9 acides aminés essentiels et les 11 non essentiels
Un acide aminé est dit essentiel, ou indispensable, quand le corps ne sait pas le fabriquer, ou pas en quantité suffisante. Il doit alors venir de l'alimentation. Chez l'adulte, ils sont neuf :
- Leucine, isoleucine et valine : les trois acides aminés à chaîne ramifiée, appelés BCAA, très présents dans le tissu musculaire.
- Lysine : souvent l'acide aminé le moins abondant dans les céréales.
- Méthionine : acide aminé soufré, moins présent dans les légumineuses.
- Phénylalanine : le corps s'en sert pour fabriquer la tyrosine.
- Thréonine : présente dans de nombreuses protéines de structure.
- Tryptophane : le moins abondant des essentiels dans la plupart des aliments.
- Histidine : précurseur de l'histamine.
Les onze autres sont dits non essentiels : alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, acide glutamique, glutamine, glycine, proline, sérine et tyrosine. Non essentiel ne veut pas dire inutile. Ils sont tout aussi nécessaires, mais le corps sait les produire lui-même, le plus souvent à partir d'autres acides aminés.
Les conditionnellement essentiels : glutamine, arginine, cystéine
Entre les deux catégories, certains acides aminés sont dits conditionnellement essentiels. Le corps les fabrique normalement, mais sa production peut devenir insuffisante dans des situations particulières : croissance, maladie grave, brûlures étendues, convalescence. On y range la glutamine, l'arginine et la cystéine, parfois aussi la glycine, la proline et la tyrosine.
- Glutamine : l'acide aminé libre le plus abondant de l'organisme ; elle sert notamment à transporter l'azote entre les organes. Chez un adulte en bonne santé qui mange assez de protéines, la production interne couvre en général les besoins.
- Arginine : elle intervient dans le cycle de l'urée et sert de précurseur au monoxyde d'azote. La citrulline, présente par exemple dans la pastèque, est convertie en arginine par l'organisme.
- Cystéine : acide aminé soufré fabriqué à partir de la méthionine.
Chez le sportif : synthèse musculaire et rôle de la leucine
Le muscle se renouvelle en continu et l'entraînement de force accélère ce renouvellement. Pour que le bilan penche du côté de la construction, il faut un stimulus, la séance, et des acides aminés disponibles, surtout les essentiels. C'est dans ce cadre que les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire, à condition que l'apport soit suffisant.
Parmi les essentiels, la leucine a un statut à part : elle agit comme un signal qui participe au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. Mais un signal ne suffit pas à bâtir. Sans les huit autres essentiels en quantité suffisante, le muscle ne peut pas assembler de nouvelles protéines. D'où l'intérêt des sources complètes (repas protéinés, protéine en poudre, EAA) plutôt que de la leucine ou des BCAA seuls.
Côté quantité, les apports de référence pour un adulte tournent autour de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Les sportifs visent en général davantage, souvent entre 1,2 et 2 g par kilo selon la discipline et la charge d'entraînement. Mieux vaut répartir cet apport sur trois ou quatre repas contenant chacun une vraie source de protéines que tout concentrer le soir.
Où trouver les acides aminés dans l'alimentation
Toutes les protéines alimentaires apportent des acides aminés. Ce qui change, c'est leur profil et leur digestibilité.
- Sources animales : viande, volaille, poisson, œufs, lait, yaourt, fromage. Elles contiennent les neuf essentiels dans des proportions proches des besoins humains et sont bien digérées. Les protéines du lait, et en particulier le lactosérum (la whey), sont naturellement riches en leucine.
- Sources végétales : légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, soja), céréales (blé, orge, riz, avoine), fruits à coque et graines. Le soja, le quinoa et le sarrasin ont un profil assez complet ; les autres présentent souvent un acide aminé limitant.
Ces déficits se compensent facilement. Les céréales sont pauvres en lysine mais apportent de la méthionine, les légumineuses c'est l'inverse : les associer dans le même repas, ou simplement sur la journée, donne un profil complet. La cuisine tunisienne le fait d'elle-même avec le couscous aux pois chiches, le lablabi et son pain, la soupe de lentilles accompagnée de pain complet ou la bsissa, mélange de céréales et de légumineuses grillées.
BCAA, EAA, glutamine, citrulline : quel complément pour quel besoin
Un complément d'acides aminés apporte des acides aminés sous forme libre, sans le reste de l'aliment. Son intérêt dépend surtout de ce que vous mangez déjà.
| Complément | Ce qu'il contient | Quand il peut avoir du sens | Limite à connaître |
|---|---|---|---|
| BCAA | Leucine, isoleucine et valine, souvent en ratio 2:1:1 | Boisson peu calorique à siroter pendant une longue séance, si vous aimez ce format | Trois essentiels sur neuf : ne remplace pas une source de protéines complète |
| EAA | Les neuf acides aminés essentiels | Autour de l'entraînement ou entre deux repas quand un repas protéiné n'est pas pratique | Pas d'acides aminés non essentiels ; goût amer sans arôme |
| Glutamine | Un seul acide aminé, conditionnellement essentiel | Appoint ciblé, à discuter avec un professionnel si l'alimentation est restreinte | Le corps en produit déjà ; n'apporte aucun essentiel |
| Citrulline | Précurseur de l'arginine, souvent sous forme de malate | Fréquente dans les formules pré-entraînement, prise avant la séance | Ne compte pas dans l'apport en protéines ni en essentiels |
| Protéine en poudre | Les vingt acides aminés liés en protéines, dont les neuf essentiels | Compléter un apport en protéines insuffisant sur la journée | Plus calorique qu'une dose d'acides aminés isolés |
Les deux formules les plus courantes sont souvent confondues : notre comparatif EAA ou BCAA détaille ce qui les distingue.
Quand un complément est inutile, et quand il aide
Si vous mangez à chaque repas une vraie source de protéines et que votre total quotidien est atteint, un complément d'acides aminés apporte rarement quelque chose de plus. Aliments et protéines en poudre contiennent déjà tous les acides aminés.
Un complément peut en revanche être pratique dans quelques situations :
- vous vous entraînez très tôt ou très tard et un repas complet n'est pas envisageable autour de la séance ;
- votre alimentation est végétarienne ou végétalienne et peu variée ;
- vous digérez mal un shaker de protéines et préférez une boisson plus légère ;
- vos journées sont longues et vos repas très espacés.
Bien choisir et utiliser un complément d'acides aminés
- Faites d'abord le point sur vos protéines. Estimez votre total quotidien et sa répartition sur les repas. Le complément vient après, pour combler un manque précis.
- Choisissez la formule selon le besoin. Un mélange d'EAA, les neuf acides aminés essentiels, si vous cherchez un apport autonome qui couvre les neuf essentiels ; des compléments de BCAA si vous voulez surtout une boisson d'entraînement légère ; la L-glutamine seulement comme appoint ciblé.
- Lisez l'étiquette. Vérifiez la quantité de chaque acide aminé par dose et pas seulement le total, la forme L (celle que le corps utilise), l'absence de mélange exclusif qui masque les dosages, ainsi que la liste des édulcorants et arômes.
- Respectez la dose indiquée et diluez dans suffisamment d'eau. Les acides aminés libres ont un goût amer ; les versions aromatisées se boivent plus facilement.
- Prenez-le au moment qui vous arrange : avant, pendant ou juste après la séance, ou entre deux repas. Le moment précis compte moins que la régularité de votre apport en protéines sur la journée.
Précautions. Ne dépassez pas la dose journalière indiquée sur l'emballage et évitez de cumuler plusieurs produits qui contiennent les mêmes acides aminés. En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie rénale ou hépatique, de traitement en cours ou de trouble du métabolisme des acides aminés comme la phénylcétonurie, demandez l'avis de votre médecin avant d'en prendre. Ces produits s'adressent aux adultes, et un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
L'essentiel à retenir
Une assiette variée apporte déjà tous les acides aminés. Avant d'acheter quoi que ce soit, notez pendant quelques jours ce que vous mangez à chaque repas et estimez votre apport en protéines : si le compte est bon, vous avez déjà ce qu'il faut ; s'il reste un manque, vous saurez quelle formule choisir pour le combler.
